最近看了很多腰突保守锻炼的内容，主要是一些医生的建议，主要的锻炼动作有练竖脊肌的小飞燕，吊单杠和有名的麦肯基训练

个人认为，这些锻炼动作不算错，但有偏

小飞燕是向心训练竖脊肌，向心训练的过程，是长度缩短的过程，长度缩短也意味着这个过程中，椎间盘受压的过程，所以并不推荐

吊单杠是一个腰椎牵伸的过程，问题在于很多腰突的人没有吊单杠的能力，另一个问题是，背阔肌长在手臂连到骨盆，吊着的时候它把活干了，作用到腰椎上的牵拉力很少了

麦肯基的动作，主要是牵拉椎前肌肉，同时挤压椎间盘后侧，这对向后膨出者来说可以减少向后挤压，不解决根本问题

在说锻炼方案之前，先回顾一下，腰突是怎么来的，具体内容出门左转，上一篇文章专门写腰突原因的

腰突是因为两椎体挤压椎间盘，空间变小使䯝核从纤维环里跑出来了

核心是空间变小被挤压，所以康复的思路就是改变椎间隙，并保持住椎间隙

于是，就有了下面完整的腰突训练方案：

1、内脏归位

2、腹壁筋膜松解

3、建立腹压

4、打开腰椎间隙

5、训练椎旁肌群

6、核心力量训练

7、髋关节、胸椎灵活训练

8、综合训练

这个方案的完整度和思路在业界可以说是超前的，结合医学、理疗、力学、训练等多学科综合而成

下面细说：

1、内脏复位

源于内脏调理学，这个学科专注于研究内脏筋膜与人体健康的关系

每个内脏都有多条与之相连的筋膜韧带，这些韧带的张力异常会影响到人体关节的活动

同时还会影响沿此韧带走行血管的通血量，直接影响到该器官的功能

腰椎在腹部后方，腹内的器官有异常，都可以直接影响的腰椎的活动，甚至表现为腰部的疼痛

所有的内脏都直接或间接的，挂在脊柱的后纵韧带上，所有的张力异常都可能影响脊柱的活动功能

遗憾的是，这个学科没能在主流医学上被运用

2、腹壁筋膜

我们腹部的筋膜，除了浅筋膜层与最里的腹膜层，中间还有方向不一的四层肌肉

这四个方向的肌肉与筋膜，在腹部呈米字型

每个方向上的筋膜粘连，或其他原因挛缩，会让身体的运动功能受限，使得受限部位的上下组织代偿功能，代偿的组织因此过度劳累，发生损伤

其中之一的是肌肉内的激痛点，一旦形成，这块肌肉的收缩和拉长，都达不到应到的程度，从而引发代偿，更甚者引发疼痛

这个激痛点，和在国内被中医先辈总结成的穴位，在位置上惊人的雷同

用手去找到那个点，捏上去会剧痛，如果它让其他地方发生疼痛，把这个剧痛捏开后疼痛将会消失

激痛点形成的原因不明，过度使用和废用的肌肉内更常发现，和体态有强关联，也和长期的不稳定情绪相关

在产后妇女的腹部，更为常见，原因是产后的腹部肌肉，没能良好调用

最能让筋膜粘连的，莫过于动手术了，手术后多层筋膜粘连在一起，形成一个张力中心，力传到这里就被卸掉，不能有效传达

3、建立腹压

腰椎的好坏，与腰椎长期的负重多少有关

我们把腹腔看成一个气球，这个气球内部的压力，决定上半身的重量，有多少能通过腹部直接传到骨盆

我们假定把腹部的东西全部去除，上半身的重量就全部压在腰椎上，这时腰椎的压力最大

为了提升腹部压力，需要调动全部腰腹部的肌肉

这就等于是在腹部，放入一个充满气的气球，上半身的重量可以有效的通过气球，传到骨盆

要想体验腹压升高的感觉，也很简单，只需要把气全部呼完，憋住气，就能摸到腹部肌肉是收紧的

然而，就是这么简单的一件事，在现在很多人来说，也并不容易

从小除了体育课，就再也没有其他运动了，气不大喘过

于是出现18岁就有腰突的，二十来岁的更是大把

从小就没有建立良好的腹内压，到了工作岗位，要长时间的站立，长时间的坐姿，腰椎要不了多久就罢工了

4、打开腰椎间隙

前篇文章说过，腰突的直接原因是椎间隙变小

在椎间隙不变的情况下，不管用什么方案，什么锻炼动作，都不能䯝核回纳

这就像一个瓶子能装多少水，是恒定的，瓶子变形后能装的量变小，不把空间扩开是装不回多出来那部分水的

所以只能等突出来的䯝核脱水变干，这个过程很折磨人，一直疼

要紧的是，这个过程中，如果椎间隙在持续变小，将有更多的䯝核流出来

这也是为什么有些突友疼的时间特别长，或者好一段时间后又疼的原因

医院学常用的方法是牵拉，就是把人进行头脚向两头牵拉

医院用的方法，除了针对性差一点，打开椎间隙的效果还是不错的

问题在于，拉开后人站起来又回去了

这就是为什么上一步建立腹压，在整个锻炼流程中那么重要

5、练椎旁肌群

椎间隙打开后，才是腰突康复最重要的环节

人是要直立行走的，如何保持打开的间隙，并能直立行走，是康复成功与否的关键

回到处理前的位置，疼痛继续，间隙比前面更小，疼痛加重

至少要做到比处理前，间隙要大一些，才能缓解症状

这里要追求的是，站立后还能比处理前间隙大，并且长时间保持

这是最难的点，也是医生解决不了的点

每个医生给患者的嘱咐，都是把肌肉练强壮，肌肉有力了，能把椎体稳住了，就好了

然而放在他们面前的是，小飞燕可以向心练肌肉，吊单杠又是把肌肉拉开的矛盾境地

医生学医很多年，腰突对他们来说很简单，但在训练上是他们的盲点

不细究还好，一细究，像小飞燕的动作能让肌肉有力，同时也能让肌肉缩短，会让腰椎整体处于压缩位，是矛盾的

总结是，需要在腰椎拉长位上去锻炼腰部肌肉

这是训练学里的一个难点，脊柱拉长位下训练腰部肌肉，这和日常训练用的方法不同

以确保练完后肌肉可以有效的拉住，不让椎间隙回到原来的位置，哪怕是多一点点也够用了

6、核心训练

这里要进行的是腹部核心相关肌肉力量的训练

以盆底肌、腹直肌、腹斜肌（内外）、腹横肌、膈肌、多裂肌、回旋肌为主

核心肌群越强大，腹压就越稳定，减轻腰椎压力的作用就越好

核心加强训练是贯穿于整个训练的，自从腹压建立起来之后，除了打开椎间隙动作之外，所有的训练动作都要加入核心稳定元素

让核心在整个训练过程中一点一点得到提升

日后还要进行不定时的核心训练，让强大的核心能力始终守护腰椎

7、胸椎、髋关节灵活训练

胸椎灵活和髋关节灵活两个是并行的，不存在先后关系

胸椎和髋是两个灵活关节，而中间的腰椎则是稳定关节

灵活和稳定关节相间理论认为，当一个灵活关节的灵活度不足，则与它相邻的稳定关节会代偿它的灵活，从而导致稳定关节失稳

相反，当一个稳定关节的稳定不足，则相邻的灵活关节将代偿稳定，从而导致灵活关节灵活不足

在这个理论中，脊柱被分四段，腰椎、胸椎、下段颈椎、上段颈椎

腰椎为稳定关节，主要活动为前屈和后伸，侧屈和旋转功能角度很小

与腰椎相邻的胸椎和髋关节，前后左右旋转角度都很大

提升它们的灵活性，也间接的提升了腰椎的稳定性

用日常白话来说，当胸椎灵活度不够，旋转能力不足，想要转身去看后方物体时，胸椎转动不足，腰椎也被迫转动

当腰椎稳定不足时，为了不致于被摔倒，上身整个都得保持稳定

现实中我们可以发现，不常锻炼的人们，他们的全身关节常常是，灵活的关节不够灵活，稳定的关节也不够稳定

8、综合训练

除了第1第2步，需要定期进行之外，后面的5步在初期需要每天进行

每次锻炼都要把第3到第7步完整进行

腰突后，进行这些练习的强度都不大，采用循序渐进的节奏进行，一点点的去提升

一开始解除疼痛，慢慢把灵活的关节练灵活了，需要稳定的腰椎也练稳定了，问题也就得以从根上解决掉

愿天下所有突友早点脱离痛苦

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